こんにちは。たるみ毛穴が気になる40代のcocoです。
今回は、肌がキレイになる食べ物について肌の悩み別にまとめてみました。
私はたるみ毛穴が悩みなのですが、もちろんシミもあるし乾燥ジワも気になるし、敏感肌ですぐ乾燥して皮がむけます…。
若いときは、ファストフードと野菜ジュースで過ごしても、化粧品でなんとかなっていたものが、もう無理が効かない年代になっていきました…。
毛穴はもちろん、美白、乾燥、エイジング全般の悩みに良い食べ物について分けてまとめてみたので、ぜひ参考にしてください（*^_^*）
「美肌のためには、まず野菜とフルーツをとらないと！」と思いがちですが、たんぱく質もしっかり摂取して、たくさんの食品をバランス良く摂取することが大事です。
その中でも、ビタミンC・ビタミンA・タンパク質の３つの栄養素が、肌に大きく作用します。
１日の摂取量の目安は、
| ビタミンC | ビタミンA | タンパク質 |
|---|---|---|
| 淡色野菜で 約200g | 緑黄色野菜で 約100g | 肉or魚150～180g 卵1個・牛乳1杯 |
という感じです。
ビタミンAは油で調理すると吸収率が良くなります（*^_^*）
ビタミンCは、たくさん摂っても必要量以外は吸収されないので、毎日少しずつ摂取する必要があります。
なので、イチゴやキウイなどのフルーツにもビタミンCがたっぷり入っていますが、たくさん食べると糖分が気になる…という場合は、野菜で摂るのがおすすめですよ。
とりだめできないビタミンCと違って、ビタミンAはとりだめできるので、毎日摂らなくても大丈夫。ただ、サプリと併用する場合は、摂りすぎ注意です。
タンパク質は、お肉やお魚がメインになりますが、卵、牛乳、チーズもおすすめです。
それでは、肌の悩み別におすすめの食べ物を紹介していきますね。
まずは、このブログで多く取り上げている「毛穴」に良い食べ物からご紹介していきますね。
毛穴に良いのは、
- ビタミンB１
- ビタミンB２
- ビタミンB６
- ビタミンC
を含んでいる食べ物です。
炭水化物がうまく代謝できないと、毛穴の皮脂分泌が多くなってしまい開き毛穴の原因に…。ビタミンB１は、炭水化物の代謝を助けるので、テカリやすい場合はおすすめの成分です。
豚肉・ピーナッツ・うなぎ・海苔（のり）・たらこ・ごま・玄米など
ビタミンB２は、皮脂の代謝を助けて、細胞の再生をサポートしてくれます。ターンオーバーを正常化して、毛穴の目立たないふっくらした肌にしてくれますよ。
豚肉・うなぎ・納豆・さば・チーズ・レバー・まいたけ・わかめ・アーモンド・卵・エリンギ・干しシイタケ・マッシュルーム・味噌・塩麹・クコの実・キヌアなど
ビタミンB6は、皮脂バランスを整えて、毛穴のつまり・角栓を予防してくれます。さらに肌にハリやツヤを与えてくれますよ。
鶏肉・ツナ・かつお・海苔・にんにく・ごま・唐辛子・酒粕・塩麹・キヌアなど
過剰な皮脂分泌を抑えてくれます。またコラーゲン生成をサポートしてくれるので、毛穴が目立たなくなりますよ。
キャベツ・トマト・パプリカ（赤）・ピーマン・ブロッコリー・カリフラワー・じゃがいも・パセリ・レモン・豆苗・パクチー・かぶの葉・ドライトマト・クコの実など
フルーツ…柿・いちご・キウイ
美白やシミに良いのは、
- ビタミンC
- ビタミンE
- リコピン
- ビタミンA
を含んでいる食べ物です。
ビタミンCは、毛穴に良いだけではなく、シミの原因になるメラニンの生成を抑えます。お肌にハリも与えてくれますよ。
ビタミンEは、抗酸化作用があってメラニン色素の沈着を防ぎます。肌の新陳代謝を良くするので、血行不良によるくすみも防いでくれますよ。
さば・ツナ・アーモンド・かぼちゃ・ブロッコリー・アボカド・豆乳・豆苗・ごま・ごま油・オリーブ・オリーブオイル・かぶの葉・明太子・唐辛子・パクチーなど
リコピンは、抗酸化作用がとても強い成分で、紫外線を浴びることでできてしまった活性酸素を取り除く働きがあります。また、炎症を抑えてコラーゲンが減るのを防いでくれますよ。
トマト・すいか・ドライトマトなど
野菜に含まれているβーカロテンは、体に吸収されるとビタミンAに変わります。
肌のターンオーバーを促進するので、シミを排出させる作用が期待できるんです。
【ビタミンA】
鶏レバー・うなぎ
【βーカロテン】
モロヘイヤ・にんじん・豆苗・春菊・ほうれん草・かぼちゃ・ブロッコリー・大根の葉・小松菜・ピーマン・アボカド・オクラ・ズッキーニ・三つ葉・枝豆・パセリ・ゴーヤ・にら・チンゲン菜・クコの実など
肌の乾燥に良いのは、
- ビタミンA（βーカロテン）
- コラーゲン
- イソフラボン
- 鉄分
が含まれている食べ物です。
ビタミンAは、美白やシミにも良いけど、皮膚や粘膜の乾燥を防いでくれる働きもあるんです。
コラーゲンは、肌の水分をキープします。肌にうるおい・ハリ・弾力を与えてくれますよ。ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ♪
鮭・鶏肉・魚の皮・いか・えび・しらす干し・あさり・さわらなど
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」の似た働きをします。コラーゲンの生成をサポートして、乾燥を防いでくれますよ。
納豆・豆乳・豆腐・厚揚げ・油揚げ・大豆もやし・味噌など
鉄分も血行不良に良い成分です。乾燥で乱れた肌のターンオーバーを促進させてくれますよ。
レンズ豆・鶏レバー・高野豆腐・ひじき・しじみ・あさり・納豆
最後はエイジングケアに良い食べ物です（*^_^*）
抗老化に良いのは、
- ポリフェノール
- アスタキサンチン
- βーカロテン
- ビタミンE
- ビタミンC
です。
ポリフェノールは、野菜や果物の色素で苦みのある成分です。抗酸化作用が強いので、老化の原因になる活性酸素を除去してくれます。
小松菜・ブロッコリー・玉ねぎ・なす・しょうが・カレー粉など
アスタキサンチンは、えびや鮭に含まれる天然の赤い色素です。抗酸化作用が強く。ビタミンEの1,000倍の効果があるとも言われている成分です（*^_^*）
えび・鮭・かになど
βーカロテンは、乾燥にも良い成分ですが、活性酸素から守ってくれて免疫力もアップさせてくれるんです。
ビタミンEは、美白にもいい成分ですが「若返りのビタミン」ともいわれているくらいなので、エイジングケアにも欠かせない成分です♪
そして、ビタミンCは、コラーゲンの働きもサポートしてくれるけれど、ビタミンEの働きも助けてくれるんですよ。
バランス良く食べるのが一番肌にいいのですが、40代となるとカロリーも気になります…^^;
なので、
豚肉・鮭・小松菜・パプリカ・アボカド・アーモンド・チーズ・納豆・豆乳
あたりを意識して、後は「野菜を中心に」を心がけるのが良いかなと思います。
それから、ビタミンC、βーカロテン、ビタミンEを含む「豆苗」が意外に万能です（*^_^*）
スーパーに行くと100円くらいでたくさん入っているので、すごくコスパがいいですよね。
（ちょっと私は苦手な野菜なのですが…^^;）
そして、これは余談ですが、ビタミンEが含まれている「黒ごま」が、私的にはおすすめです。
体質にもよると思うので「全員に効果があるよ」とは言えないのですが、私の場合は白髪が生えなくなるんです（*^_^*）
私の場合は、粒のままでも効果があったのですが、摂取する直前にすり鉢でつぶして豆乳に混ぜ、はちみつを少し加えて飲むのも良いですよ。
すりごまは酸化している可能性があるので、粒のままがおすすめです。
スーパーの安い黒ごまでもOKなのですが、オーガニック（有機栽培）の黒ごまのほうが、効果が実感しやすいと思います。
１日大さじ１杯を目安に、いつもの食事に簡単に取り入れることができるし、肌にも良いので、ぜひ試してみてくださいね（*^_^*）
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